Взбить яйца и добавить овсяные хлопья желательно мелкие. Размешать и оставить на 10 минут. Хлопья должны стать мягче. Добавить в миску порезанный или разломанный на кусочки банан. Размять банан до однородного кашеобразного состояния. Добавить творог и тщательно перемешать. Запекать в духовке при температуре 180 градусов около 30-35 минут. Снаружи готовая запеканка должна быть упругой и сухой.
В одной порции:
Калорийность:642 ккал
Белки:64 г
Жиры:25 г
Углеводы:41г
Ингридиенты на 2 порции:
Грудка индейки250 г
Гречка150 г
Шампиньоны100 г
Лук репчатый30 г
Сыр 'Голландский'50 г
Сливки50 мл
Масло растительное5 г
Гречку отварить. Шампиньоны и лук обжарить на сковороде. Смешать гречку, грибы и лук в форме для запекания, добавить сливки, посолить и поперчить. Сверху выложить грудку индейки (по желанию можно слегка отбить), слегка вдавив ее в кашу, посыпать сыром. Готовить в разогретой до 180°C духовке около 35-45 минут до готовности грудки.
В одной порции:
Калорийность:548 ккал
Белки:45 г
Жиры:18 г
Углеводы:51г
Ингридиенты на 1 порцию:
Яйца240 г
Сметана 10%80 г
Зелёный лук20 г
Огурец100 г
Сольпо вкусу
Отварить яйца, нарезать кубиками. Добавить нарезанные огурец и лук, заправить сметаной. Если необходимо, немного посолить.
В одной порции:
Калорийность:455 ккал
Белки:35 г
Жиры:31 г
Углеводы:10г
Ингридиенты на 1 порцию:
Яйцо2 шт
Творог 5%150 г
Листья салата20 г
Болгарский перец50 г
Сыр 'Голландский'50 г
Чеснок5 г
Отварите яйца, остудите и очистите. На мелкой терке натрите яйца и сыр. Чеснок пропустите через пресс. Болгарский перец нарежьте длинными полосками. Смешайте в миске приготовленные сыр, яйца, чеснок с творогом. На середину промытого и просушенного бумажным полотенцем листа салата выложите ложку начинки, полоску перца и сверните в рулет. Можно рулетики скрепить шпажкой.
В одной порции:
Калорийность:551 ккал
Белки:55 г
Жиры:32 г
Углеводы:10г
Ингридиенты на 2 порции:
Куриная грудка300 г
Красная фасоль (консервированная)400 г
Яйца4 шт
Огурец200 г
Помидоры300 г
Сметана 10%20 г
Соль и перецпо вкусу
Яйца и куриную грудку отварить. Порезать грудку, огурец, помидор и яйца. Все смешать, добавить фасоль и заправить сметаной.
В одной порции:
Калорийность:585 ккал
Белки:62 г
Жиры:18 г
Углеводы:43г
Ингридиенты на 1 порцию:
Зерновая булочка50 г
Печень трески консервированная20 г
Помидор100 г
В одной порции:
Калорийность:228 ккал
Белки:6 г
Жиры:16 г
Углеводы:15г
Ингридиенты на 1 порцию:
Творог 5%200 г
Натуральный молочный йогурт150 г
Клубника или малина100 г
Миндаль12 г
Творог перемешать с йогуртом добавить ягоды и орехи.
В одной порции:
Калорийность:454 ккал
Белки:50 г
Жиры:19 г
Углеводы:20г
Ингридиенты на 1 порцию:
Гречка100 г
Миндальное молоко300 г
Отварить гречку залить миндальным молоком.
В одной порции:
Калорийность:406 ккал
Белки:13 г
Жиры:6 г
Углеводы:74г
Ингридиенты на 1 порцию:
Скумбрия мороженая или свежая200 г
Картофель150 г
Сметана 10%10 г (2 ч. л.)
Горчица5 г (1 ч. л.)
Соевый соус80 г (4 ст. л.)
Смешать соевый соус перец сметану и горчицу. Скумбрию очистить и промыть. Нарезать кусками толщиной около 2 сантиметров. Залить рыбу соусом и оставить на 3-5 минут. Форму для запекания застелить фольгой. Выложить кусочки скумбрии в форму. Запекать при температуре 180 градусов минут 30-35 до золотистой корочки. Подавать с молодым картофелем.
В одной порции:
Калорийность:664 ккал
Белки:55 г
Жиры:37 г
Углеводы:28г
Ингридиенты на 1 порцию:
Пшено70 г
Творог100 г
Изюм25 г
Молоко200 г
Сольпо вкусу
Пшено промыть пока стекающая вода не станет прозрачной. Налить в кастрюлю 200 мл воды довести до кипения и всыпать крупу снова довести до кипения посолить. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 20-30 мин. Пшено готово когда вода полностью впитается в крупу. В пшенную кашу влить горячее молоко. Снова довести до кипения и варить на минимальном огне 10–15 минут прикрыв кастрюлю крышкой. Добавить в кашу творог и изюм тщательно перемешать. Дать каше настояться 10 мин.
В одной порции:
Калорийность:548 ккал
Белки:31 г
Жиры:13 г
Углеводы:77г
Ингридиенты на 1 порцию:
Фарш из грудки индейки300 г
Творог мягкий 5%150 г
Стручковая фасоль300 г
Куриные яйца60 г (1 шт.)
Лук репчатый65 г (1 шт.)
Помидор200 г
Растительное масло10 г
Соль и перецпо вкусу
Смешать фарш яйцо и творог до полностью однородного состояния. Лук мелко нарезать и добавить в фарш. Добавить соль и перец по вкусу. Сформировать котлеты и обжарить на разогретой сковороде с каждой стороны до появления румяности. Затем добавить немного воды не более 50 мл и тушить под крышкой около 15 минут жидкость должна испариться. Подавать с отварной стручковой фасолью и помидором.
В одной порции:
Калорийность:445 ккал
Белки:53 г
Жиры:17 г
Углеводы:21г
Ингридиенты на 1 порцию:
Овсяные хлопья100 г
Молоко 2.5%150 г
Миндаль125 г (10 шт.)
Малина или клубника50 г
Сварить овсяную кашу на молоке в конце готовки добавить малину и измельчённые орехи.
В одной порции:
Калорийность:567 ккал
Белки:20 г
Жиры:17 г
Углеводы:84г
Ингридиенты на 1 порцию:
Очищенные кальмары300 г
Кабачок300 г
Шампиньоны200 г
Масло5 г
Чеснок3 г
Обжарить порезанные тушки кальмара с добавлением 1 ч. л. масла и чесноком в течение 2-3 минут. Овощи на гриле: кабачок порезать кольцами около 1 см толщиной и шампиньоны порезать пополам обжарить на сковороде или гриле без масла.
В одной порции:
Калорийность:436 ккал
Белки:58 г
Жиры:12 г
Углеводы:23г
Ингридиенты на 1 порцию:
Кукурузная крупа70 г
Сыр 'Адыгейский'100 г
Вода250 мл
Сливочное масло10 г
Петрушка10 г
Сольпо вкусу
Сыр натереть на крупной терке. Петрушку измельчить. Вскипятить воду добавить соль. Всыпать кукурузную крупу. Варить около 30 мин. постоянно помешивая. Добавить сливочное масло сыр и петрушку. Хорошо перемешать.
В одной порции:
Калорийность:508 ккал
Белки:25 г
Жиры:23 г
Углеводы:51г
Ингридиенты на 1 порцию:
Яйцо120 г
Морковь сырая150 г
Сыр 'Голландский'50 г
Шампиньоны150 г
Растительное масло5 г
Йогурт натуральный50 г
Чеснок6 г
Яйца отварить и мелко нарезать. Морковь сырую и сыр потереть на мелкой терке. Грибы обжарить на масле. Соединить все ингредиенты заправить йогуртом и чесноком. Посолить по вкусу. Дать постоять 20 минут.
В одной порции:
Калорийность:529 ккал
Белки:40 г
Жиры:32 г
Углеводы:19г
Ингридиенты на 1 порцию:
Овсянка100 г
Сырые яичные белки100 г
Сырые яичные желтки34 г
Кефир низко жирный150 мл
Погрузить в блендер овсянку и измельчить ее до состояния муки. Добавить в блендер белки желтки и кефир. Смешать все до однородной массы. Вариант 1. Полученную массу вылить в вафельницу поставить режим приготовления бельгийские вафли и выставить степень прожарки по вкусу. Вариант 2. Полученную массу выпекать на разогретой сковороде оладьями или цельным блином.
В одной порции:
Калорийность:596 ккал
Белки:34 г
Жиры:17 г
Углеводы:76г
Ингридиенты на 1 порцию:
Яйцо2 шт.
Спагетти из твердых сортов50 г
Шампиньоны150 г
Сливки 10%10 мл
Чеснок75 г
Масло растительное5 г
Петрушка10 г
Перец чилипо вкусу
Перец ч.м.по вкусу
Сольпо вкусу
На разогретой смазанной маслом сковороде обжарить чеснок и нарезанные шампиньоны. Посолить и поперчить. Параллельно отварить спагетти. В сковороду с грибами влейте сливки и прогрейте пару минут. Добавить в сковороду отваренные спагетти и сырое яйцо посолить и перемешать. Потомить около 5 минут помешивая пока яйцо не схватится. Посыпать рубленой петрушкой.
В одной порции:
Калорийность:452 ккал
Белки:28 г
Жиры:20 г
Углеводы:41г
Ингридиенты на 1 порцию:
Яйца3 шт.
Сыр 'Пармезан'10 г
Шпинат свежий100 г
Перец болгарский красный200 г
Репчатый лук65 г
Чеснок3 г
Молоко жирностью 25%50 мл
Масло растительное5 г
Соль1 щепотка
Перец чёрный молотый2 г
Сыр натереть. Шпинат промыть и мелко нарезать. Чеснок подавить или мелко нарезать. Лук нарезать тонкими перьями. Болгарский перец нарезать соломкой. В миске смешать яйца сыр молоко соль и молотый перец. Обжарить на смазанной маслом сковороде лук и болгарский перец до мягкости помешивая. Добавить чеснок и шпинат обжарить около 20-30 секунд. Влить яичную смесь. Перемешать. Готовить под крышкой около 10 минут до готовности яиц.
В одной порции:
Калорийность:523 ккал
Белки:34 г
Жиры:27 г
Углеводы:35г
Ингридиенты на 1 порцию:
Киноа50 г
Куриное филе150 г
Шпинат свежий50 г
Авокадо очищенный50 г
Клубника свежая50 г
Голубика свежая30 г
Мята свежая10 г
Сок лимона или лаймапо вкусу
Специипо вкусу
Сольпо вкусу
1. Промойте киноа, варите в воде (1:2) с солью 15 минут.
2. Промойте овощи и фрукты. Нарежьте авокадо, клубнику и мяту.
3. Отбейте куриное филе, посолите и обжарьте на сильном огне без масла. Нарежьте ломтиками.
4. Смешайте киноа с мятой. Выложите все ингредиенты в тарелку, заправьте лимонным соком.
В одной порции:
Калорийность:485 ккал
Белки:40 г
Жиры:15 г
Углеводы:46г
Ингридиенты на 1 порцию:
Креветки очищенные70 г
Помидор свежий100 г
Огурец свежий50 г
Лук красный25 г
Чеснок3 г
Перец чили1 г
Масло оливковое8 г
Сок лаймапо вкусу
Сольпо вкусу
Перец черныйпо вкусу
1. Очистите креветки и обсушите.
2. Нарежьте овощи небольшими кусочками.
3. В блендере взбейте все ингредиенты, кроме креветок, до однородной консистенции. Добавьте сок лайма, соль и перец.
4. Обжарьте креветки на сильном огне 2-3 минуты.
5. Подавайте гаспачо в суповой тарелке, сверху выложив креветки.
В одной порции:
Калорийность:166 ккал
Белки:15 г
Жиры:9 г
Углеводы:9г
Ингридиенты на 1 порцию:
Хлеб тостовый с отрубями80 г
Творог обезжиренный100 г
Какао25 г
Банан50 г
Подсластительпо вкусу
1. Взбейте творог, какао и подсластитель погружным блендером.
2. Нарежьте банан кружочками.
3. Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
4. Намажьте шоколадную пасту на хлеб и выложите бананы.
В одной порции:
Калорийность:406 ккал
Белки:25 г
Жиры:7 г
Углеводы:72г
Ингридиенты на 1 порцию:
Куриный/овощной бульон250 г
Мисо-паста светлая20 г
Тофу твёрдый50 г
Водоросли вакаме10 г
Шиитаке свежие20 г
Зелёный лук (шнит)по вкусу
Сольпо вкусу
1. Приготовьте куриный или овощной бульон.
2. Замочите вакаме в холодной воде на 5-10 минут. Нарежьте грибы и тофу кубиками.
3. Разогрейте бульон, добавьте мисо-пасту и грибы, варите 1-2 минуты.
4. Выложите водоросли и тофу в тарелку, залейте бульоном. Посыпьте зелёным луком.
В одной порции:
Калорийность:195 ккал
Белки:17 г
Жиры:7 г
Углеводы:17г
Ингридиенты на 1 порцию:
Творог обезжиренный200 г
Яичный белок2 шт
Мука рисовая30 г (внутрь и на подпыл)
Лимонная цедрапо вкусу
Ванильпо вкусу
1. Разогрейте духовку до 150 градусов.
2. Протрите творог через сито для нежной текстуры. Взбейте белок до пены и вмешайте в творог. Добавьте муку, ваниль и лимонную цедру. Смешайте все ингредиенты и оставьте тесто на 10 минут.
3. Разделите массу на 5 частей и сформируйте сырники. Подпылите мукой.
4. Обжарьте сырники на среднем огне до румяной корочки. Выпекайте в духовке 10 минут.
В одной порции:
Калорийность:270 ккал
Белки:35 г
Жиры:2 г
Углеводы:27г
Ингридиенты на 1 порцию:
Творог обезжиренный200 г
Яичный белок1 шт
Мука рисовая30 г (внутрь и на подпыл)
Кэроб20 г
1. Разогрейте духовку до 150 градусов.
2. Протрите творог через сито для нежной текстуры. Взбейте белок до пены и вмешайте в творог.
Добавьте муку и кэроб. Смешайте все ингредиенты и оставьте тесто на 10 минут.
3. Разделите массу на 5 частей и сформируйте сырники. Подпылите мукой.
4. Обжарьте сырники на среднем огне до румяной корочки. Выпекайте в духовке 10 минут.
В одной порции:
Калорийность:314 ккал
Белки:35 г
Жиры:2 г
Углеводы:37г
Ингридиенты на 1 порцию:
Творог обезжиренный200 г
Яичный белок1 шт
Мука рисовая30 г (с глютеном)
Крахмал кукурузный20 г
Черника замороженная150 г
Мята свежая5 г
Подсластительпо вкусу
1. Разогрейте духовку до 150 градусов.
2. В блендере взбейте чернику, мяту и подсластитель до однородной консистенции.
3. Протрите творог через сито для нежной текстуры. Взбейте белок до пены и вмешайте в творог. Добавьте муку, крахмал и 30 г черничного соуса. Смешайте все ингредиенты и оставьте тесто на 10 минут.
4. Разделите массу на 5 частей и сформируйте сырники. Подпылите мукой.
5. Обжарьте сырники на среднем огне до румяной корочки. Выпекайте в духовке 10 минут. Подавайте с чернично-мятным соусом.
В одной порции:
Калорийность:401 ккал
Белки:36 г
Жиры:2 г
Углеводы:55г
Ингридиенты на 1 порцию:
Творог обезжиренный140 г
Яичный белок1 шт
Мука рисовая30 г (с глютеном)
Сыр пармезан20 г
Цветная капуста40 г
Морковь40 г
Укроп10 г
Сольпо вкусу
1. Разогрейте духовку до 150 градусов.
2. Протрите творог через сито для нежной текстуры. Взбейте белок до пены и вмешайте в творог. Добавьте муку и соль. Смешайте все ингредиенты и оставьте тесто на 10 минут.
3. Для начинки нарежьте морковь и цветную капусту кубиками. Пармезан натрите, укроп порубите. Вмешайте все ингредиенты в тесто.
4. Разделите массу на 5 частей и сформируйте сырники. Подпылите мукой.
5. Обжарьте сырники на среднем огне до румяной корочки. Выпекайте в духовке 10 минут.
В одной порции:
Калорийность:325 ккал
Белки:33 г
Жиры:7 г
Углеводы:31г
Ингридиенты на 1 порцию:
Творог обезжиренный150 г
Яичный белок1 шт
Мука рисовая30 г (с глютеном)
Кальмар дальневосточный (тушка)50 г
Креветки очищенные50 г
Кукуруза консервированная30 г
Тимьян свежий10 г
Сольпо вкусу
Перец черныйпо вкусу
1. Разогрейте духовку до 150 градусов.
2. Протрите творог через сито для нежной текстуры. Взбейте белок до пены и вмешайте в творог. Добавьте муку, соль, перец и тимьян. Смешайте все ингредиенты и оставьте тесто на 10 минут.
3. Очистите креветки и кальмара, нарежьте кубиками. Вмешайте их в тесто вместе с кукурузой.
4. Разделите массу на 5 частей и сформируйте сырники. Подпылите мукой.
5. Обжарьте сырники на среднем огне до румяной корочки. Выпекайте в духовке 10 минут.
В одной порции:
Калорийность:361 ккал
Белки:48 г
Жиры:3 г
Углеводы:33г
Ингридиенты на 1 порцию:
Мука пшеничная250 г
Чай маття молотый8 г
Яичные белки2 шт
Вода газированная150 г
Масло растительное15 г
Подсластитель5 г
Сольпо вкусу
1. Смешайте сухие ингредиенты: муку и маття просейте через сито, добавьте подсластитель. Вливайте воду, постоянно помешивая тесто венчиком, затем процедите тесто через сито и добавьте масло.
2. Взбейте белки со щепоткой соли в пышную пену. Аккуратно вмешайте белки в тесто.
3. На разогретую сковороду выливайте тесто и выпекайте блинчики по 1 минуте с каждой стороны.
В одной порции:
Калорийность:237 ккал
Белки:5 г
Жиры:4 г
Углеводы:47г
Ингридиенты на 1 порцию:
Яйцо куриное2 шт
Молоко обезжиренное100 г
Масло оливковое5 г
Крахмал кукурузный30 г
Подсластительпо вкусу
Сольпо вкусу
1. Смешайте крахмал с холодным молоком, добавьте яйца и масло, взбейте до однородной консистенции. Добавьте соль и подсластитель.
2. Разогрейте сковороду на среднем огне и выливайте тесто, формируя блинчики.
3. Выпекайте каждый блинчик по 1 минуте с каждой стороны.
В одной порции:
Калорийность:367 ккал
Белки:18 г
Жиры:18 г
Углеводы:31г
Ингридиенты на 1 порцию:
Банан200 г
Яйцо куриное2 шт
Овсяные хлопья30 г
1. Измельчите овсяные хлопья в блендере до состояния муки. Пюрируйте бананы и смешайте с яйцами.
2. Разогрейте сковороду на среднем огне. Вливайте тесто, формируя панкейки, и выпекайте по 1-2 минуты с каждой стороны.
В одной порции:
Калорийность:481 ккал
Белки:21 г
Жиры:15 г
Углеводы:62г
Ингридиенты на 1 порцию:
Яйцо куриное1 шт
Овсяные хлопья средние25 г
Вода75 г
Сольпо вкусу
Сыр рикотта100 г
Укроп15 г
Маринованный огурец30 г
Творог крупное зерно100 г
Черника замороженная50 г
Сыр страчетелла100 г
Пармская ветчина20 г
Груша30 г
1. Залейте овсяные хлопья теплой водой и оставьте на 10 минут.
2. Подготовьте начинку: для начинки 1 смешайте рикотту с рубленой зеленью и мелко нарезанным огурцом. Для начинки 2 разморозьте чернику и смешайте с творогом. Для начинки 3 нарежьте грушу и ветчину тонкими слайсами.
3. Взбейте яйцо и смешайте с овсянкой, добавьте соль по вкусу.
4. Разогрейте сковороду и обжарьте блин по 1-2 минуты с каждой стороны.
5. Выложите начинку на одну половину овсяноблина и сложите его пополам.
В одной порции:
Калорийность:172 ккал
Белки:10 г
Жиры:7 г
Углеводы:15г
Ингридиенты на 1 порцию:
Киноа50 г
Куриное филе150 г
Шпинат свежий50 г
Авокадо очищенный50 г
Клубника свежая50 г
Голубика свежая30 г
Мята свежая10 г
Сок лимона или лаймапо вкусу
Специипо вкусу
Сольпо вкусу
1. Промойте киноа, варите в воде (1:2) с солью 15 минут.
2. Промойте овощи и фрукты. Нарежьте авокадо, клубнику и мяту.
3. Отбейте куриное филе, посолите и обжарьте на сильном огне без масла. Нарежьте ломтиками.
4. Смешайте киноа с мятой. Выложите все ингредиенты в тарелку, заправьте лимонным соком.
В одной порции:
Калорийность:485 ккал
Белки:40 г
Жиры:15 г
Углеводы:46г
Ингридиенты на 1 порцию:
Филе тунца150 г
Яйцо куриное1 шт
Молодой картофель150 г
Микс салат50 г
Авокадо очищенный50 г
Редис свежий50 г
Огурец свежий50 г
Кунжутные семена15 г
Сольпо вкусу
Черный перецпо вкусу
1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Нарежьте картофель и запекайте до готовности 25 минут.
2. Варите яйцо 9 минут, затем залейте холодной водой.
3. Обжарьте филе тунца 2-3 минуты с каждой стороны, нарежьте слайсами.
4. Нарежьте авокадо, огурец и редис, яйцо разрежьте пополам.
5. Выложите салатный микс, картофель, овощи, филе тунца и яйцо на тарелку. Посыпьте кунжутом, добавьте соль и перец.
В одной порции:
Калорийность:580 ккал
Белки:50 г
Жиры:27 г
Углеводы:34г
Ингридиенты на 1 порцию:
Киноа70 г
Лосось слабой соли50 г
Яйцо куриное1 шт
Спаржа свежая70 г
Помидоры черри100 г
Руккола50 г
Сольпо вкусу
Черный перецпо вкусу
1. Варите киноа в воде (1:2) с солью 20 минут.
2. Бланшируйте спаржу в кипятке 2 минуты, затем переложите в холодную воду.
3. Варите яйцо 9 минут, затем залейте холодной водой.
4. Нарежьте лосось, помидоры черри и яйцо.
5. Выложите киноа, спаржу, рукколу, лосось, яйцо и помидоры на тарелку. Добавьте соль и перец.
В одной порции:
Калорийность:588 ккал
Белки:42 г
Жиры:22 г
Углеводы:53г
Ингридиенты на 1 порцию:
Креветки очищенные150 г
Авокадо очищенный100 г
Клубника свежая100 г
Грейпфрут филе25 г
Апельсин филе25 г
Микс салат50 г
Орехи кедровые10 г
Тимьян свежийпо вкусу
Сольпо вкусу
1. Обжарьте кедровые орехи 2 минуты.
2. Нарежьте авокадо, клубнику, грейпфрут и апельсин.
3. Маринуйте креветки в соли и тимьяне 5 минут, затем обжарьте 2-3 минуты с каждой стороны.
4. Смешайте салат с остальными ингредиентами, посыпьте орехами и добавьте соль.
В одной порции:
Калорийность:431 ккал
Белки:35 г
Жиры:23 г
Углеводы:25г
Ингридиенты на 1 порцию:
Креветки очищенные50 г
Яйцо куриное2 шт
Шпинат свежий80 г
Помидоры черри50 г
Йогурт греческий 2%150 г
Чеснок5 г
Уксус 9%15 г
Специи (мексиканская смесь)по вкусу
Сольпо вкусу
1. Приготовьте соус: смешайте йогурт со специями и солью.
2. Маринуйте креветки с солью и чесноком 5 минут. Разрежьте помидоры черри пополам.
3. Сварите яйцо пашот: в кипяток добавьте уксус, влейте яйцо и варите 2-3 минуты.
4. Потушите шпинат и помидоры черри 2-3 минуты. Обжарьте креветки 2-3 минуты с каждой стороны.
5. Смешайте креветки со шпинатом и помидорами, заправьте соусом, сверху выложите яйца-пашот.
В одной порции:
Калорийность:327 ккал
Белки:40 г
Жиры:12 г
Углеводы:12г
Ингридиенты на 1 порцию:
Батат220 г
Капуста краснокачанная50 г
Брокколи свежая или замороженная100 г
Сыр халлуми100 г
Паста тахини150 г
Лимонный сокпо вкусу
Специи (хмели сунели)по вкусу
Сольпо вкусу
1. Запекайте батат в духовке при 180 градусах 30 минут.
2. Бланшируйте брокколи 2 минуты, затем переложите в холодную воду.
3. Нарежьте капусту тонкой соломкой, присолите и помните руками.
4. Нарежьте халлуми слайсами и обжарьте по 2 минуты с каждой стороны, посыпьте хмели сунели.
5. Смешайте все ингредиенты в глубокой миске, заправьте тахини и лимонным соком.
В одной порции:
Калорийность:651 ккал
Белки:30 г
Жиры:34 г
Углеводы:59г
Ингридиенты на 1 порцию:
Перец болгарский очищенный100 г
Нут консервированный150 г
Цукини свежий100 г
Огурец свежий50 г
Томаты вяленые острые40 г
Маслины без косточки50 г
Сольпо вкусу
1. Запекайте болгарский перец при 180 градусах 15-20 минут.
2. Из цукини сделайте спагетти с помощью овощерезки.
3. Нарежьте огурец, маслины и томаты.
4. Смешайте все ингредиенты в тарелке, добавьте соль по вкусу. Подавайте холодным.
В одной порции:
Калорийность:425 ккал
Белки:19 г
Жиры:11 г
Углеводы:70г
Ингридиенты на 1 порцию:
Креветки очищенные70 г
Помидор свежий100 г
Огурец свежий50 г
Лук красный25 г
Чеснок3 г
Перец чили1 г
Масло оливковое8 г
Сок лаймапо вкусу
Сольпо вкусу
Перец черныйпо вкусу
1. Очистите креветки и обсушите.
2. Нарежьте овощи небольшими кусочками.
3. В блендере взбейте все ингредиенты, кроме креветок, до однородной консистенции. Добавьте сок лайма, соль и перец.
4. Обжарьте креветки на сильном огне 2-3 минуты.
5. Подавайте гаспачо в суповой тарелке, сверху выложив креветки.
1. Запекайте тыкву и цветную капусту при 180 градусах 30 минут.
2. Маринуйте тофу с паприкой и соевым соусом 10 минут, затем обжарьте до румяной корочки.
3. В блендере взбейте тыкву, капусту, кокосовое молоко, специи и соль до однородной консистенции.
4. Подавайте суп-пюре, сверху выложив тофу и микрозелень.
В одной порции:
Калорийность:305 ккал
Белки:15 г
Жиры:17 г
Углеводы:27г
Ингридиенты на 1 порцию:
Шпинат свежий или замороженный150 г
Цукини80 г
Лук-порей30 г
Молоко кокосовое нежирное50 г
Яйцо куриное1 шт
Чеснок3 г
Мята свежая10 г
Уксус 9%15 г
Масло растительное10 г
Сольпо вкусу
Черный перецпо вкусу
1. Удалите стебли у шпината, нарежьте цукини и лук-порей кубиками, чеснок разрежьте пополам. Мяту порубите.
2. Обжарьте цукини, лук-порей и чеснок 3-4 минуты, добавьте шпинат и готовьте еще 1-2 минуты. Влейте кокосовое молоко, добавьте мяту, соль и перец. Взбейте все в блендере до однородной консистенции.
3. С варите яйцо пашот: в кипяток добавьте уксус, влейте яйцо и варите 2-3 минуты.
4. Подавайте суп, сверху положив яйцо-пашот.
В одной порции:
Калорийность:296 ккал
Белки:13 г
Жиры:17 г
Углеводы:23г
Ингридиенты на 1 порцию:
Куриный/овощной бульон250 г
Мисо-паста светлая20 г
Тофу твёрдый50 г
Водоросли вакаме10 г
Шиитаке свежие20 г
Зелёный лук (шнит)по вкусу
Сольпо вкусу
1. Приготовьте куриный или овощной бульон.
2. Замочите вакаме в холодной воде на 5-10 минут. Нарежьте грибы и тофу кубиками.
3. Разогрейте бульон, добавьте мисо-пасту и грибы, варите 1-2 минуты.
4. Выложите водоросли и тофу в тарелку, залейте бульоном. Посыпьте зелёным луком.
В одной порции:
Калорийность:195 ккал
Белки:17 г
Жиры:7 г
Углеводы:17г
Ингридиенты на 1 порцию:
Хлеб тостовый с отрубями80 г
Творог обезжиренный100 г
Какао25 г
Банан50 г
Подсластительпо вкусу
1. Взбейте творог, какао и подсластитель погружным блендером.
2. Нарежьте банан кружочками.
3. Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
4. Намажьте шоколадную пасту на хлеб и выложите бананы.
В одной порции:
Калорийность:406 ккал
Белки:25 г
Жиры:7 г
Углеводы:72г
Ингридиенты на 1 порцию:
Хлеб тостовый с отрубями40 г
Фасоль консервированная100 г
Авокадо очищенный50 г
Яйцо куриное1 шт
Сольпо вкусу
Перец черныйпо вкусу
1. Нарежьте авокадо тонкими слайсами.
2. Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
3. Выложите фасоль на тост, сверху авокадо и яйцо. Посолите и поперчите.
В одной порции:
Калорийность:402 ккал
Белки:17 г
Жиры:17 г
Углеводы:48г
Ингридиенты на 1 порцию:
Хлеб тостовый с отрубями40 г
Рикотта50 г
Свекла варёная50 г
Укроппо вкусу
Сольпо вкусу
Перец черныйпо вкусу
1. Нарежьте свеклу тонкими слайсами.
2. Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
3. Намажьте рикотту на тост, сверху выложите свеклу. Посыпьте укропом, посолите и поперчите.
В одной порции:
Калорийность:204 ккал
Белки:9 г
Жиры:5 г
Углеводы:31г
Ингридиенты на 1 порцию:
Хлеб тостовый с отрубями40 г
Шпинат свежий50 г
Бекон30 г
Яйцо куриное1 шт
Уксус 9%15 г
Сольпо вкусу
Перец черныйпо вкусу
1. Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
2. Обжарьте шпинат и бекон на сковороде 2-3 минуты.
3. Сварите яйцо пашот: в кипяток добавьте уксус, влейте яйцо и варите 2-3 минуты.
4. Выложите шпинат и бекон на тост, сверху яйцо пашот. Посолите и поперчите.
В одной порции:
Калорийность:305 ккал
Белки:15 г
Жиры:17 г
Углеводы:22г
Ингридиенты на 1 порцию:
Хлеб тостовый с отрубями40 г
Авокадо очищенный50 г
Лимонный сок10 г
Пармезан20 г
Сольпо вкусу
Перец черныйпо вкусу
1. Нарежьте авокадо и размять его вилкой, добавьте лимонный сок, соль и перец, чтобы сделать гуакамоле.
2. Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
3. Намажьте гуакамоле на тост, сверху посыпьте тертым пармезаном.
В одной порции:
Калорийность:277 ккал
Белки:9 г
Жиры:19 г
Углеводы:19г
Ингридиенты на 1 порцию:
Хлеб тостовый с отрубями40 г
Арахисовая паста20 г
Творог обезжиренный50 г
Клюква сушеная10 г
Подсластительпо вкусу
1. Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
2. Намажьте арахисовую пасту на тост, сверху выложите творог.
3. Посыпьте сушёной клюквой и добавьте подсластитель по вкусу.
В одной порции:
Калорийность:235 ккал
Белки:12 г
Жиры:9 г
Углеводы:27г
Ингридиенты на 1 порцию:
Хлеб тостовый с отрубями40 г
Клубника свежая50 г
Хамон30 г
Сыр кремовый20 г
Бальзамический уксус5 г
Сольпо вкусу
Перец черныйпо вкусу
1. Нарежьте клубнику тонкими слайсами.
2. Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
3. Намажьте кремовый сыр на тост, сверху выложите клубнику и хамон.
4. Полейте бальзамическим уксусом, посолите и поперчите.
В одной порции:
Калорийность:248 ккал
Белки:10 г
Жиры:10 г
Углеводы:30г
Ингридиенты на 1 порцию:
Хлеб тостовый с отрубями40 г
Авокадо очищенный50 г
Креветки очищенные50 г
Чеснок3 г
Лимонный сок10 г
Сольпо вкусу
Перец черныйпо вкусу
1. Обжарьте креветки с чесноком на сковороде 2-3 минуты.
2. Нарежьте авокадо тонкими слайсами.
3. Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
4. Намажьте авокадо на тост, сверху выложите креветки. Полейте лимонным соком, посолите и поперчите.
В одной порции:
Калорийность:261 ккал
Белки:15 г
Жиры:13 г
Углеводы:23г
Ингридиенты на 1 порцию:
Протеиновый порошок30 г
Банан100 г
Шпинат свежий50 г
Миндальное молоко200 мл
Мята свежая5 г
Чиа семена10 г
1. Смешайте протеиновый порошок, банан, шпинат, миндальное молоко и мяту в блендере до однородной консистенции.
2. Вылейте смузи в миску, сверху посыпьте чиа семенами.
В одной порции:
Калорийность:350 ккал
Белки:28 г
Жиры:8 г
Углеводы:40г
Ингридиенты на 1 порцию:
Арахисовое масло30 г
Банан100 г
Миндальное молоко200 мл
Подсластительпо вкусу
Морская сольпо вкусу
1. Смешайте арахисовое масло, банан, миндальное молоко и подсластитель в блендере до однородной консистенции.
2. Вылейте смузи в миску, сверху посыпьте морской солью.
В одной порции:
Калорийность:450 ккал
Белки:15 г
Жиры:20 г
Углеводы:50г
Ингридиенты на 1 порцию:
Тыква печёная100 г
Банан100 г
Миндальное молоко200 мл
Шафранщепотка
Подсластительпо вкусу
Специи (корица, мускатный орех)по вкусу
1. Смешайте тыкву, банан, миндальное молоко, шафран, подсластитель и специи в блендере до однородной консистенции.
2. Вылейте смузи в миску и подавайте.
В одной порции:
Калорийность:320 ккал
Белки:6 г
Жиры:8 г
Углеводы:60г
Ингридиенты на 1 порцию:
Какао20 г
Банан100 г
Миндальное молоко200 мл
Фундук30 г
Подсластительпо вкусу
1. Смешайте какао, банан, миндальное молоко и подсластитель в блендере до однород ной консистенции.
2. Вылейте смузи в миску, сверху посыпьте фундуком.
В одной порции:
Калорийность:420 ккал
Белки:10 г
Жиры:20 г
Углеводы:50г
Ингридиенты на 1 порцию:
Свекла варёная100 г
Банан100 г
Кофе черный100 мл
Миндальное молоко100 мл
Подсластительпо вкусу
1. Смешайте свеклу, банан, кофе, миндальное молоко и подсластитель в блендере до однородной консистенции.
2. Вылейте смузи в миску и подавайте.
В одной порции:
Калорийность:180 ккал
Белки:3 г
Жиры:1 г
Углеводы:40г
Ингридиенты на 1 порцию:
Морковь100 г
Свекла100 г
Кабачок100 г
Лук репчатый50 г
Чеснок5 г
Оливковое масло20 г
Лимонный сок10 г
Сольпо вкусу
Перец черныйпо вкусу
1. Запекайте морковь, свеклу и кабачок при 180 градусах 30 минут.
2. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до золотистого цвета.
3. В блендере взбейте запечённые овощи, лук, чеснок, лимонный сок, соль и перец до однородной консистенции.
4. Подавайте паштет холодным.
В одной порции:
Калорийность:200 ккал
Белки:4 г
Жиры:12 г
Углеводы:20г
Ингридиенты на 1 порцию:
Сельдь солёная150 г
Яблоко зелёное100 г
Лук репчатый50 г
Сметана 10%50 г
Лимонный сок10 г
Сольпо вкусу
Перец черныйпо вкусу
1. Очистите сельдь от костей и нарежьте мелкими кусочками.