1. Верхняя тяга узким
3 подхода по 15-20 повторений
https://www.youtube.com/shorts/-1zGrari9Sw

2. Нижняя тяга широким хватом
3 подхода по 16 повторений
https://www.youtube.com/shorts/G8inCSbL4vg

3. Тяга одной гантели в наклоне
3 подхода по 12-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/dmWIEK8qIQc

4. Пуловер в кроссовере
2 подхода по 10-15 повторений
Дропсет (1) в последнем
https://www.youtube.com/shorts/vUE3v0d2Mvk

5. Махи гантелей в стороны сидя + Махи гантелей в наклоне
Суперсет 4 подхода по 15-20 повторений

• https://www.youtube.com/shorts/9HurevSArKU
• https://www.youtube.com/shorts/A3oaIkSvzrU

1. Жим штанги лёжа
4 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/mqgRTpelq9w

2. Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/r7wYZ-KYzpM

3. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/UAAlC1NEsXA

4. Молотки
4 подхода по 8-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/6rprjd099Ks

5. Разгибание рук с канатом из-за головы
4 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/S-l_DgGSHxk

6. Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/vdoqSfJXOQo

7. Французский жим с гантелями
4 подхода по 8-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/D5nSA8LOyuo

1. Жим сидя в смите
3 подхода по 8-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/k088R3qiEhk

2. Отведение одной рукой в кроссовере на среднюю дельту
3 подхода по 8-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/lbdgwXpHK-Y

3. Махи гантелей в стороны
2 подхода по 8-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/PjRSD7LTq9k

4. Жим гантелей сидя или жим в тренажере на плечи
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/_GZNfbdMNrQ

5. Махи гантелей через стороны
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/BmDGjaLh0Rg

6. Тяга EZ штанги к подбородку
2 подхода по 8-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/W4XEQYYFJGQ

1. Присед в смите + Разгибание ног в тренажере
Суперсет 3 подхода по 8-12 повторений

• https://www.youtube.com/shorts/M60hPk8NOoc
• https://www.youtube.com/shorts/8EswYSHL5KU

2. Жим ногами классическая постановка ног + Выпады ходьбой
Суперсет 3 подхода по 15-20 повторений

• https://www.youtube.com/shorts/iaWtrDa8jEI
• https://www.youtube.com/shorts/2gB-ttndG38

3. Сгибание ног в тренажере
2 подхода по 10-15 повторений
Дропсет (2) в последнем
https://www.youtube.com/shorts/QKOE9Bpkrcg

1. Верхняя тяга узким
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/-1zGrari9Sw

2. Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/2djoZXJeO4o

3. Тяга в хаммере
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/oqU1eedWHqk

4. Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье
3 подхода по 15-20 повторений
https://www.youtube.com/shorts/4ewdn5yeMLE

5. Разгибание рук в кроссовере с канатом
3 подхода по 15-20 повторений
https://www.youtube.com/shorts/o6hZOFIjLuo

6. Французский жим с гантелями
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/D5nSA8LOyuo

1. Жим штанги на наклонной скамье
3 подхода по 15-20 повторений
https://www.youtube.com/shorts/VWnICLwukrw

2. Батерфляй
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/1huywEd2e30

3. Сведение в кроссовере
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/T61u_cOZ-04

4. Махи гантелей в стороны + Махи гантелей в наклоне
Суперсет 3 подхода по 15-20 повторений

• https://www.youtube.com/shorts/PjRSD7LTq9k
• https://www.youtube.com/shorts/A3oaIkSvzrU

1. Отведение одной рукой в кроссовере на среднюю дельту + Тяга кроссовера двумя руками на заднюю дельту
Суперсет 4 подхода по 12-15 повторений

• https://www.youtube.com/shorts/lbdgwXpHK-Y
• https://www.youtube.com/shorts/S-gn_1XxJJQ

2. Жим гантелей сидя или жим в тренажере на плечи
3 подхода по 15-20 повторений
https://www.youtube.com/shorts/_GZNfbdMNrQ

3. Сгибание на бицепс лежа на наклонной скамье (Spider curls) + Разгибание на трицепс в кроссовере одной рукой
Суперсет 4 подхода по 10-15 повторений

• https://www.youtube.com/shorts/ZkMBy06H6rU
• https://www.youtube.com/shorts/Rf8w1LeMohs

4. Молотки + Разгибание рук с канатом из-за головы
Суперсет 4 подхода по 10-15 повторений

• https://www.youtube.com/shorts/6rprjd099Ks
• https://www.youtube.com/shorts/S-l_DgGSHxk

1. Приседания со штангой
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/pL5oQnOhZDA

2. Жим ногами классическая постановка ног
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/iaWtrDa8jEI

3. Сгибание ног в тренажере
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/QKOE9Bpkrcg

4. Румынская тяга
3 подхода по 8-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/mp7qCuVWcd8

1. Жим штанги на наклонной скамье
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/VWnICLwukrw

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
3 подхода по 15-20 повторений
https://www.youtube.com/shorts/cZGdE9V1xFQ

3. Сведение в кроссовере
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/T61u_cOZ-04

4. Батерфляй
3 подхода по 8-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/1huywEd2e30

5. Разгибание рук с канатом из-за головы
3 подхода по 15-20 повторений
https://www.youtube.com/shorts/S-l_DgGSHxk

6. Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 15-20 повторений
https://www.youtube.com/shorts/vdoqSfJXOQo

1. Верхняя тяга узким
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/-1zGrari9Sw

2. Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 8-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/2djoZXJeO4o

3. Подтягивания (можно в гравитроне или с резинками)
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/4BgZhd5m01M

4. Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/r7wYZ-KYzpM

5. Пуловер в кроссовере
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/vUE3v0d2Mvk

1. Жим сидя в смите
3 подхода по 8-12 повторений
Дропсет (1) в последнем
https://www.youtube.com/shorts/k088R3qiEhk

2. Махи через сторони перед собою
3 подхода по 10-15 повторений
Дропсет (2) в последнем
https://www.youtube.com/shorts/PjRSD7LTq9k

3. Отведение одной рукой в кроссовере на среднюю дельту
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/lbdgwXpHK-Y

4. Махи гантелей в наклоне
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/A3oaIkSvzrU

5. Подъём гантелей на бицепс
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/e_zX9FpmanA

6. Французький жим + Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье
Суперсет 3 подхода по 15-20 повторений
https://www.youtube.com/shorts/D5nSA8LOyuo
https://www.youtube.com/shorts/4ewdn5yeMLE

1. Разгибание ног в тренажере
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/8EswYSHL5KU

2. Сгибание ног в тренажере
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/QKOE9Bpkrcg

3. Присед со штангой
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/pL5oQnOhZDA

4. Румынская тяга
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/mp7qCuVWcd8

5. Гиперэкстензия на ягодицы
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/NgY6KVLRaEQ