1. Тяга гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 6-12 повторений
Дропсет (1) в последнем
https://www.youtube.com/shorts/xJyI5MaJ6Js

2. Тяга в хаммере
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/oqU1eedWHqk

3. Нижняя тяга широким хватом + Пуловер в кроссовере
Суперсет 3 подхода по 10-15 повторений

• https://www.youtube.com/shorts/G8inCSbL4vg
• https://www.youtube.com/shorts/vUE3v0d2Mvk

4. Сгибание рук с прямой рукояткой в кроссовере + Разгибание на трицепс в кроссовере с прямой рукояткой
Суперсет 4 подхода по 15-20 повторений

• https://www.youtube.com/shorts/QITqiBB2jzc
• https://www.youtube.com/shorts/_WuZz61-mxI

1. Сгибание рук в кроссовере двумя руками с канатом
3 подхода по 15-20 повторений
https://www.youtube.com/shorts/4oKgyUg6bSs

2. Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/r7wYZ-KYzpM

3. Брусья акцент на трицепс
3 подхода по максимум повторений
https://www.youtube.com/shorts/8wT4VwfHGgY

4. Жим гантелей сидя или жим в тренажере на плечи
4 подхода по 15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/_GZNfbdMNrQ

5. Махи гантелей в стороны перед собой
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/PjRSD7LTq9k

6. Махи гантелей в наклоне
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/A3oaIkSvzrU

1. Присед со штангой в смите
4 подхода по 5-7 повторений
https://www.youtube.com/shorts/M60hPk8NOoc

2. Жим ногами классическая постановка ног
3 подхода по 12-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/iaWtrDa8jEI

3. Тяга одной гантели в наклоне + Разгибание ног в тренажере
Суперсет 3 подхода по 10-15 повторений

• https://www.youtube.com/shorts/dmWIEK8qIQc
• https://www.youtube.com/shorts/8EswYSHL5KU

4. Молотки + Французский жим с гантелями
Суперсет 4 подхода по 15-20 повторений

• https://www.youtube.com/shorts/6rprjd099Ks
• https://www.youtube.com/shorts/D5nSA8LOyuo

1. Верхняя тяга
3 подхода по 5-8 повторений
https://www.youtube.com/shorts/9DTM6zg6o7U

2. Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 5-8 повторений
https://www.youtube.com/shorts/2djoZXJeO4o

3. Пуловер в кроссовере
3 подхода по 12-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/vUE3v0d2Mvk

4. Отведение одной рукой в кроссовере на среднюю дельту
3 подхода по 8-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/lbdgwXpHK-Y

5. Тяга EZ штанги к подбородку
3 подхода по 12-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/W4XEQYYFJGQ

6. Отведение на заднюю дельту в кроссовере
3 подхода по 12-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/8UcuHSpTCkU

1. Жим штанги на наклонной скамье
3 подхода по 6-10 повторений
Дропсет (1) в последнем
https://www.youtube.com/shorts/VWnICLwukrw

2. Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 6-12 повторений
Дропсет (2) в последнем
https://www.youtube.com/shorts/r7wYZ-KYzpM

3. Сведение в кроссовере
3 подхода по 10-15 повторений
Дропсет (1) в последнем
https://www.youtube.com/shorts/T61u_cOZ-04

4. Махи гантелей в стороны перед собой
4 подхода по 12-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/PjRSD7LTq9k

5. Подъём гантелей на бицепс
4 подхода по 6-10 повторений
https://www.youtube.com/shorts/e_zX9FpmanA

6. Разгибание на трицепс в кроссовере одной рукой
4 подхода по 6-10 повторений
https://www.youtube.com/shorts/Rf8w1LeMohs

1. Нижняя тяга с акцентом на широчайшие мышцы
3 подхода по 6-8 повторений
https://www.youtube.com/shorts/_a88Ef0IFOk

2. Тяга одной гантели в наклоне
3 подхода по 5-8 повторений
https://www.youtube.com/shorts/dmWIEK8qIQc

3. Махи в кроссовере двумя руками из-за спины
4 подхода по 12-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/Z9rNLnovHgs

4. Присед в гакке или смите
3 подхода по 10-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/dO0fxtkgTSA

5. Румынская тяга
3 подхода по 10-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/mp7qCuVWcd8

6. Сгибание ног в тренажере
3 подхода по 10-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/QKOE9Bpkrcg

1. Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/2djoZXJeO4o

2. Верхняя тяга узким
4 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/-1zGrari9Sw

3. Нижняя тяга с акцентом на широчайшие мышцы
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/_a88Ef0IFOk

4. Жим сидя в смите
3 подхода по 5-7 повторений
https://www.youtube.com/shorts/k088R3qiEhk

5. Подъем штанги на бицепс + Разгибание рук в кроссовере с канатом
Суперсет 3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/vdoqSfJXOQo
https://www.youtube.com/shorts/o6hZOFIjLuo

1. Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 12-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/r7wYZ-KYzpM

2. Сведение в кроссовере
3 подхода по 12-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/T61u_cOZ-04

3. Жим гантелей на наклонной скамье или жим в тренажере на плечи
3 подхода по 12-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/_GZNfbdMNrQ

4. Махи через сторони перед собою
3 подхода по 8-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/PjRSD7LTq9k

5. Молотки + Разгибание рук с канатом из-за головы
Суперсет 2 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/6rprjd099Ks
https://www.youtube.com/shorts/S-l_DgGSHxk

1. Жим ногами классическая постановка ног
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/iaWtrDa8jEI

2. Разгибание ног в тренажере
3 подхода по 10-15 повторений
https://www.youtube.com/shorts/8EswYSHL5KU

3. Румынская тяга
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/mp7qCuVWcd8

4. Сгибание ног в тренажере
3 подхода по 6-12 повторений
https://www.youtube.com/shorts/QKOE9Bpkrcg

5. Сведение ног в тренажере
3 подхода по 15-20 повторений
https://www.youtube.com/shorts/JwwaM3KHHT8